Cómo mejorar la flexibilidad

Las patadas de Taekwondo es lo que lo distingue de otros estilos de artes marciales. Aunque las patadas con salto, las patadas giratorias y las patadas altas son impresionantes de ver, incluso te divertirás aprendiéndolas como estudiante de Taekwondo (Hak Saeng). Sin embargo, son difíciles de hacer si no te centras en mejorar la flexibilidad.

¿Cómo el estiramiento mejora la flexibilidad en tu práctica de Taekwondo? El estiramiento te brinda una mejor flexibilidad y le permite lanzar patadas con precisión. También mejora tu fuerza, alivia el estrés de los músculos y también mejora tu equilibrio .

Dado que la flexibilidad es uno de los aspectos más importantes que debes dominar al participar en cualquier forma de actividad física, esto es especialmente cierto con el Taekwondo. Vamos a hablar sobre cómo ser más flexibles.

Por qué el estiramiento ayuda a la flexibilidad en Taekwondo?

Todos los expertos en fitness y los artistas marciales estarán de acuerdo en que es vital estirar el cuerpo para mejorar y mantener la flexibilidad durante toda la vida. Mejorará significativamente el rendimiento y le permitirá usar el Taekwondo de manera más efectiva para entrenar en clase y en torneos.

Para dar una buena patada técnica se requiere destreza, flexibilidad, y la movilidad de las articulaciones, especialmente la articulación de la cadera.

La flexibilidad es un arte en sí mismo y contribuye a mejorar tu fuerza y ​​resistencia mientras aprendes Taekwondo.

Sin embargo, como uno no se convierte en cinturón negro de la noche a la mañana, la capacidad de flexionar y estirar el cuerpo en una amplia gama de movimientos no es diferente. Para hacer esto, tendrás que adaptarlo a su régimen diario para perfeccionar esta habilidad.

Por ejemplo, si desea realizar Dolmyo chagi o una patada giratoria, debes rotar dinámicamente con la capacidad de lanzar una patada a la altura de la cabeza a alguien. 

La flexibilidad te ayudará a realizar esta patada aumentando el rango de movimiento de tu cuerpo.

¿Cómo? La respuesta es tres palabras estirar, estirar y estirar.

Solo necesitas seguir superando tus límites e ir un poco más lejos cada vez. 

Seguro que ya conozces algunos de los beneficios del estiramiento. Hoy, aprenderás todo lo que necesita saber sobre el estiramiento en Taekwondo.

Estirando para Taekwondo

Todos los que practican Taekwondo saben muy bien cómo el estiramiento beneficia sus técnicas de patadas y mejora su rendimiento.

Para cada artista marcial, llega un momento en el que llega a una meseta. Como taekwondista, debes superar los límites y sobresalir. Puede hacerlo reajustando tu rutina cada dos meses.

Debes recordar que durante tus sesiones de entrenamiento de Taekwondo, tendrás una cierta cantidad de tiempo para estirarte.

Por supuesto, su instructor puede dedicar gran parte del tiempo a los estiramientos, por ejemplo, es posible que tenga que estirar y mantener una posición durante 20 o 25 segundos como máximo.

Sin embargo, no establezcas esta duración como un punto de referencia para sus posturas de estiramiento. Cuando estés en casa practicando estiramientos, mantenga la postura todo el tiempo que pueda; esto es muy beneficioso en muchos niveles.

No solo fortalece sus músculos, sino que también mejora su resistencia, flexibilidad, equilibrio y mucho más. Un buen punto de referencia es apuntar durante 60 segundos por tramo.

La flexibilidad también mejorará su velocidad, ya que permite que sus músculos sean menos resistentes a diferentes posturas y movimientos. Por lo tanto, puede mejorar sus patadas, con precisión y velocidad.

Recuerda, la flexibilidad es una de las técnicas más efectivas y poderosas en su arsenal como artista marcial de Taekwondo.

Puedes dominarlo a través del estiramiento. No solo mejorará tu rendimiento de entrenamiento , sino que también evitará lesiones. Puede ser simple, pero es efectivo; por lo tanto, no lo pase por alto durante su entrenamiento de Taekwondo y empecemos con algunos ejercicios de flexibilidad.

Estiramiento estático

Los estiramientos estáticos requieren que pares, te acueste o te sientes quieto y mantengas una posición o postura específica durante un período de hasta 45 segundos. 

En el estiramiento estático, debes mover un músculo a su rango máximo de movimiento, mantenerlo allí sin dolor durante 20 a 45 segundos y soltarlo. Repite cada estiramiento dos o tres veces.

Debes hacer estos estiramientos durante el enfriamiento después de la sesión de entrenamiento. 

Los estiramientos estáticos después del entrenamiento o la sesión de comba en Taekwondo ayudan a prevenir lesiones. 

Sin embargo, no uses estos estiramientos como calentamiento antes de tu competición de Taekwondo , ya que puede afectar su rendimiento. 

¿Por qué? Porque los estiramientos estáticos pueden limitar la acción refleja de su cuerpo o la capacidad de reaccionar rápidamente.

Algunos ejemplos de estiramiento estático son:

Postura de la cápsula posterior

  • Relaja tu hombro y pasa un brazo por su cuerpo. Ahora, sostenga este brazo con el otro brazo justo por encima del codo y tire suavemente hacia su cuerpo.
Como mejorar la flexibilidad

Estiramiento de isquiotibiales

Aunque puedes hacerlo recostándote sobre su espalda y pidiéndole a tu pareja o amigo que le ayude a estirarse aplicando presión, también puede hacerlo tu mismo mientras estás de pie. 

  • Primero, todo lo que necesita es un taburete bajo para colocar la pierna. Asegúrate que tus caderas y pies estén apuntando hacia adelante.
Cómo mejorar la flexibilidad isquios
  • Ahora inclínate hacia adelante desde las caderas mientras mantienes las rodillas rectas y la espalda plana. Continúe hasta que sienta el estiramiento en los músculos de la espalda de los muslos. 

Estos estiramientos previenen cualquier lesión en las piernas durante tu sesión de Taekwondo, ya sea que estés entrenando en un torneo o en tu escuela.

Estiramiento de cuádriceps

Este estiramiento implica sostener un tobillo con la mano. 

  • Sostenga el tobillo derecho con la mano derecha y apriete los músculos abdominales para evitar que se arquee la espalda.
  • Ahora, extienda el muslo hacia atrás doblando la rodilla e intente llevar el tobillo hacia las nalgas. Continúe hasta que sienta el estiramiento en la parte delantera del muslo. Este estiramiento beneficia a los músculos cuádriceps.
Cómo mejorar la flexibilidad Cuadríceps

Posición en cuclillas de lado a lado

También se conoce como «domesticar la postura del tigre» o Fu Hu Bu. Es un excelente ejercicio de estiramiento para los artistas marciales de Taekwondo. 

  • Póngase en cuclillas sobre su pierna izquierda y apunte su muslo para que esté exactamente paralelo al suelo. Ahora extiende la pierna derecha hacia un lado.
  • Ambos pies deben ser idénticos entre sí y mirando hacia adelante. Trate de estirar lo más hacia la izquierda que pueda, y puede descansar los brazos en la cintura. 
Cómo mejorar la flexibilidad cuclillas
  • Estírese durante 10 segundos y cambie la postura desplazándose lentamente hacia la derecha, y ahora agáchese sobre la pierna derecha y estire la pierna hacia el costado. 

Repita esto de 8 a 10 veces en cada pierna.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico es útil como rutina de calentamiento antes de una sesión de combate. 

Primero haz tu calentamiento y luego una sesión de estiramiento dinámico durante 5 a 10 minutos, ya sea para competición o solo para entrenar. Los estiramientos dinámicos son un conjunto de movimientos controlados para preparar los tejidos blandos, los ligamentos y los músculos para la resistencia, el rendimiento y la seguridad.

También puedes utilizar el estiramiento dinámico como régimen de enfriamiento, mientras que puedes utilizar el estiramiento estático como régimen de mantenimiento para evitar lesiones .

Estiramiento de rotación lateral del cuello

  • Mueva lentamente el cuello hacia la izquierda y continúe hasta que sienta la tensión en los músculos. 
  • Ahora mueva lentamente el cuello hacia el centro y mueva el cuello hacia la derecha y hacia atrás nuevamente. Repita este ejercicio de 8 a 10 veces en cada lado. 

Este estiramiento mejora el rango de movimiento de su cuello y es útil para todos los giros.

Círculo de aire progresivo

  • Estire los brazos hacia los lados. 
  • Ahora empieza a rotar tus brazos en círculos; cinco hacia adelante y luego cinco hacia atrás. 
  • Comience con círculos pequeños y aumente gradualmente el tamaño de los círculos que hace mientras gira.

Este estiramiento es beneficioso para la movilidad del hombro y es muy útil para bloquear y todas las técnicas de mano en Taekwondo.

Círculos de muñeca

  • Mantenga los codos a 90 grados con los puños sueltos. 
  • Ahora gire el puño hacia adentro de 10 a 12 veces, y luego hacia afuera de 10 a 12 veces. 

Esto no solo mejora tu rango de movimiento, sino que además va a mejorar el flujo sanguíneo. 

Este movimiento es útil para bloquear todas las técnicas de mano.

Abrazo de rodilla caminando

  • Levanta la rodilla izquierda, sujétala con ambas manos, presione hacia tu pecho y mantenla ahí durante 2 segundos. 
  • Ahora levante los dedos del pie derecho y suelte lentamente la rodilla mientras lo hace, y dé un paso hacia adelante. 
  • Ahora cambie de pierna y repita estos estiramientos al menos ocho veces con cada pierna. 
Abrazo de rodilla caminando

Este movimiento es útil para posturas y patadas ; además, es beneficioso para mejorar el rango de movimiento en la zona lumbar y los flexores de la cadera.

Gusano

  • Mantenga los pies con los hombros separados e inclínese hacia adelante para tocar el suelo. Puede doblar las rodillas si es necesario. 
  • Ahora camine lentamente con las manos hacia la posición de tabla y mantenga esa postura durante 2 segundos, y luego camine hacia sus pies. Repita esto de 8 a 10 veces. 

Este estiramiento mejora la movilidad de los músculos de la espalda, las pantorrillas, los hombros y los isquiotibiales. Puedes usar estos músculos en todos los movimientos de Taekwondo.

Balanceo de la pierna hacia adelante

Después de todo, el Taekwondo se trata de patadas altas; por lo tanto, cuanto más altas sean tus patadas, mejor. 

  • Balancear la pierna hacia adelante es uno de los mejores estiramientos dinámicos de las piernas para mejorar tus patadas.
  • Apóyese con una mano en una pared o un poste, manteniendo la cara recta. Balancea la pierna izquierda hacia adelante y después hacia atrás como si fuera un péndulo.
  • Asegúrese de mantener su núcleo comprometido y su postura erguida.

No seas agresivo al principio; tómatelo con calma y aumenta gradualmente el rango de tu swing. 

Relaje las articulaciones de la cadera tanto como sea posible y, a medida que la sangre corra a través de sus músculos, sentirá que se aflojan. Haz 20 columpios con cada pierna. 

Es bueno para las piernas, los flexores de la cadera y los isquiotibiales.

Mariposa

El estiramiento de mariposa es uno de los estiramientos fundamentales en Taekwondo y uno que debe realizarse correctamente para obtener su máximo beneficio. 

Ejercicios de flexibilidad - mariposa
Ejercicios de flexibilidad – mariposa
  • Para empezar, siéntese en el suelo y doble las piernas hacia adentro y junte los pies, de modo que sus nalgas se toquen entre sí.
  • Trate de llevar los talones lo más cerca posible del área de la ingle. Cuanto más cerca, mejor. 
  • Las piernas y las rodillas dobladas deben parecerse a las alas de una mariposa (de ahí el nombre). Ahora, agite suavemente las piernas como si fueran alas de mariposa.
  • Mientras mueves las piernas hacia arriba y hacia abajo, trata de tocarte los pies con la frente. 

Sin embargo, esto llegará con el tiempo. A medida que practique, será lo suficientemente flexible para tocar, no solo la frente, sino también el pecho.

Mejorar la flexibilidad en adultos y niños

Taekwondo es para todas las edades. Sin embargo, tanto los adultos como los niños tienen diferentes ventajas beneficiosas. 

Es seguro decir que los niños son naturalmente más flexibles que los adultos. Sin embargo, siempre tenemos un margen para mejorar mejora y el estiramiento es la forma de conseguirlo

Si entrenan, es probable que los niños ganen flexibilidad más rápidamente que los adultos. Sin embargo, los adultos tienen más espacio para mostrar una mayor mejora después de un estricto régimen de ejercicios de estiramiento.

Los niños deben concentrarse en su flexibilidad a medida que crecen porque durante su período de crecimiento rápido, su flexibilidad disminuirá si no se estira con regularidad. 

Por lo tanto, si un niño carece de flexibilidad de forma natural, entonces el mejor momento para comenzar a trabajar en aumentar la flexibilidad es antes de que llegue al período de crecimiento acelerado. 

Cuanto más espere, más difícil será para ellos mejorar la flexibilidad y los adultos son un excelente ejemplo de esto.

Para mejorar la flexibilidad, tanto los adultos como los niños deben practicar estiramientos y ejercicios de calentamiento adecuados. 

También deben realizar estiramientos durante su enfriamiento después de una competición o una sesión de entrenamiento. 

En adultos que comenzaron a practicar artes marciales hace poco y tienen poca flexibilidad no debéis olvidar que hay elementos como el magnesio que ayuda en la mejora de la flexibilidad.

Además de mantener la flexibilidad, puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tus habilidades y rendimiento de Taekwondo.

Te recomendamos leer nuestro articulo sobre el taekwondo para niños para conocer todas las ventajas no sólo físicas, sino psicológicas que van a conseguir con este deporte.

Consejo final para mejorar la flexibilidad

Recuerde siempre que la seguridad es lo primero. No presiones demasiado; esto es importante para evitar lesiones. Todos tenemos nuestras limitaciones y eso está bien. 

El estiramiento asociado es una forma recomendada de abordar este régimen.

Sin embargo, busca un compañero de Taekwondo que pueda entrenar con usted todos los días y conozca sus limitaciones físicas. 

La comunicación es la clave aquí; por ejemplo, es una buena idea acostarse boca arriba y ofrecerle las piernas a tu compañero para estirar los isquiotibiales. 

Sin embargo, ambos deben tener cuidado con la presión aplicada, por lo tanto, hablen entre sí.

¿No tienes compañero? Sin problemas: usa una cuerda para saltar o un cinturón como ayuda. Inhalar es otra técnica crucial de Taekwondo. Inhale mientras se prepara para estirar y exhale mientras lo ejecuta. Relájese y respire normalmente tanto como pueda mientras mantiene el estiramiento. 

Chariot – ¡Sijak!

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Ejercicios de flexibilidad
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Las patadas de Taekwondo es lo que lo distingue de otros estilos de artes marciales. Aunque las patadas con salto, las patadas giratorias y las patadas altas son impresionantes de ver, incluso te divertirás aprendiéndolas como estudiante de Taekwondo (Hak Saeng) Sin embargo, son difíciles de hacer si no te centras en mejorar la flexibilidad.
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